Regularna aktywność fizyczna pomaga osobom starszym zachować sprawność, samodzielność i lepsze samopoczucie. Ruch może korzystnie wpływać na siłę mięśni, równowagę, jakość snu, kondycję oraz codzienne funkcjonowanie. Nie każdy senior ma jednak ochotę na ćwiczenia. Przyczyną może być ból, zmęczenie, obawa przed upadkiem, brak wcześniejszych nawyków lub zwyczajne przekonanie, że w starszym wieku aktywność nie jest już potrzebna.
Zachęcanie do ruchu nie powinno polegać na wywieraniu presji. Najważniejsze jest znalezienie takiej formy aktywności, która będzie bezpieczna, możliwa do wykonania i przyjemna dla konkretnej osoby.
Zanim zaproponujemy seniorowi ćwiczenia, warto zapytać, dlaczego unika ruchu. Czasami problemem nie jest brak chęci, ale dolegliwości bólowe, zawroty głowy, osłabienie, duszność albo strach przed utratą równowagi.
Pomocne mogą być pytania:
Wysłuchanie odpowiedzi pozwala lepiej dopasować rodzaj ruchu. Senior, który boi się upadku, może potrzebować asekuracji lub ćwiczeń wykonywanych na siedząco. Osobę odczuwającą ból warto natomiast zachęcić do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą, zamiast przekonywać ją do ćwiczenia mimo dolegliwości.
Słowo „ćwiczenia” może kojarzyć się z wysiłkiem, bólem albo obowiązkiem. Tymczasem aktywność fizyczna nie musi oznaczać intensywnego treningu. Ruchem jest również spacer, praca w ogrodzie, taniec, porządkowanie pokoju, wspólne zakupy czy przejście kilku dodatkowych kroków w ciągu dnia.
Seniorowi można zaproponować:
Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że każda ilość ruchu jest lepsza niż jego całkowity brak, a aktywność należy dostosować do możliwości i stanu zdrowia osoby starszej.
Osoba, która przez dłuższy czas pozostawała mało aktywna, może szybko się męczyć. Zbyt wymagający początek może wywołać ból, zniechęcenie lub przekonanie, że ruch nie jest dla niej.
Lepiej rozpocząć od kilku minut spokojnej aktywności i stopniowo ją wydłużać. Na początku może to być krótki spacer dookoła domu, kilka prostych ruchów wykonywanych na siedząco albo częstsze wstawanie z fotela, jeżeli jest to dla seniora bezpieczne.
Warto doceniać nawet niewielki postęp. Przejście kilku kroków więcej, samodzielne wykonanie prostego ćwiczenia lub regularny udział w krótkiej gimnastyce są sukcesami. Celem nie jest osiąganie sportowych wyników, ale utrzymanie możliwie największej sprawności i niezależności.
Najłatwiej utrzymać regularność, gdy ruch łączy się z zainteresowaniami seniora. Osoba lubiąca muzykę może chętniej uczestniczyć w zajęciach tanecznych niż w klasycznej gimnastyce. Miłośnik przyrody może preferować spacery i pracę w ogrodzie, a osoba towarzyska – ćwiczenia grupowe.
Warto proponować różne możliwości i obserwować reakcję seniora. Nie każdy musi lubić ten sam rodzaj aktywności. Dobrze dobrany ruch powinien dawać poczucie satysfakcji, a nie być kolejnym obowiązkiem narzuconym przez rodzinę lub opiekuna.
Towarzystwo zwiększa poczucie bezpieczeństwa i może działać motywująco. Zamiast mówić: „Powinieneś więcej chodzić”, lepiej zaproponować: „Chodźmy razem na krótki spacer”.
Wspólna aktywność jest również okazją do rozmowy i spędzenia czasu z bliską osobą. Może to być spacer, taniec, lekka gimnastyka, gra z piłką albo ćwiczenia wykonywane przy ulubionym programie telewizyjnym.
W domu seniora ważną rolę odgrywają zajęcia grupowe. Obecność innych mieszkańców, spokojna atmosfera i wsparcie prowadzącego mogą zmniejszyć skrępowanie oraz zachęcić do regularnego uczestnictwa. Kontakty społeczne i aktywność ruchowa wspierają nie tylko sprawność fizyczną, lecz także samopoczucie i jakość życia osób starszych.
Aktywność łatwiej staje się nawykiem, gdy odbywa się regularnie. Można zaplanować krótki spacer po śniadaniu, gimnastykę przed obiadem albo ćwiczenia rozciągające w godzinach popołudniowych.
Pora powinna być dopasowana do rytmu dnia seniora. Niektóre osoby mają więcej energii rano, inne czują się lepiej po południu. Należy unikać ćwiczeń bezpośrednio po obfitym posiłku, podczas dużego upału oraz wtedy, gdy senior jest wyjątkowo osłabiony lub źle się czuje.
Pomocne może być prowadzenie prostego kalendarza aktywności. Nie powinien on jednak służyć do kontrolowania lub oceniania seniora. Ma raczej przypominać o ruchu i pokazywać osiągnięte postępy.
Obawa przed upadkiem jest częstą przyczyną unikania ruchu. Otoczenie powinno więc być dobrze oświetlone i pozbawione przeszkód. Należy usunąć śliskie dywaniki, luźne przewody i przedmioty znajdujące się na trasie spaceru. Senior powinien mieć stabilne, dobrze dopasowane obuwie.
Rodzaj ćwiczeń musi uwzględniać stan zdrowia, sprawność i ryzyko upadku. Osoby starsze mogą korzystać z aktywności wzmacniających mięśnie oraz poprawiających równowagę i koordynację, ale ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą jest szczególnie ważna, gdy senior:
Ograniczona mobilność nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z aktywności. Senior może wykonywać delikatne ćwiczenia na krześle, takie jak unoszenie nóg, krążenia ramion, prostowanie kolan, zaciskanie dłoni czy spokojne ruchy stóp.
Takie zajęcia mogą pomagać w zachowaniu ruchomości stawów i angażowaniu mięśni. Powinny być jednak dobrane do możliwości osoby starszej i prowadzone w bezpiecznej pozycji. W przypadku poważniejszych ograniczeń najlepiej skorzystać ze wskazówek fizjoterapeuty.
Zdania takie jak „inni w Twoim wieku są bardziej sprawni” albo „gdybyś więcej ćwiczył, nie miałbyś problemów” mogą wywołać wstyd i jeszcze większą niechęć do ruchu. Nie należy także straszyć seniora utratą samodzielności.
Lepiej podkreślać korzyści, które są dla niego ważne. Może to być możliwość samodzielnego dojścia do łazienki, wyjścia do ogrodu, spotkania z rodziną albo łatwiejszego wykonywania codziennych czynności.
Warto chwalić systematyczność, a nie tylko wyniki. Nawet krótka aktywność wykonana regularnie może być wartościowa.
Podczas ruchu należy obserwować samopoczucie seniora. Ćwiczenia trzeba przerwać, jeżeli pojawią się:
W przypadku silnych, nagłych lub utrzymujących się objawów konieczna jest ocena medyczna.
Najskuteczniejszą zachętą do ruchu jest połączenie cierpliwości, poczucia bezpieczeństwa i przyjemności. Aktywność powinna być dopasowana do możliwości seniora oraz stopniowo wprowadzana do jego codziennego planu. Nie chodzi o intensywne treningi, ale o regularne poruszanie się, które pomaga dłużej zachować sprawność, dobre samopoczucie i możliwie dużą samodzielność.
602 472 850
bursztyn@mierzeja.pl